Blood Flow Restriction?
Het klinkt altijd interessant, zo’n Engelse term in de gezondheidszorg. Blood Flow Restriction (BFR) betekend letterlijk het beperken van bloedtoevoer. In dit artikel ga ik uitleggen wat het inhoud en waarom dit sommige mensen kan helpen bij het effectief opbouwen van spiermassa. Ook leg ik uit hoe wij dit toe kunnen passen en voor wie deze aanvulling geschikt is.
Waarom bloedtoevoer beperken?
Het is al vaker onderzocht dat het beperken van de bloedtoevoer tijdens trainen zorgt voor een toename van bepaalde hormonen (onder andere hGH en testosteron) in de getrainde spier. Bovendien zorgt het beperken van de bloedtoevoer ervoor dat er meer melkzuur wordt geproduceerd in de spier. Uiteindelijk zorgt dit voor een snellere toename van spiermassa dan bij reguliere krachttraining. Deze claims moet ik natuurlijk wel wetenschappelijk onderbouwen, hieronder staan daarom links naar verschillende artikelen waaruit deze informatie blijkt.
Wetenschappelijk artikel over BFR in het algemeen.
Systematische review over de effecten van BFR.
De hormonale effecten van BFR
Bij wie kunnen we BFR toepassen?
Hoewel BFR een veilige manier is van trainen, kunnen we het niet bij iedereen toepassen. Vaak is regulier trainen zelfs effectiever dan blood flow restriction training. Dit heeft te maken met de persoonlijke doelen van de persoon die het zal ondergaan. Als u bijvoorbeeld meer spierkracht wilt ontwikkelen, maar u kunt gewoon in een sportschool of fitness aan het werk, dan zal BFR minder meerwaarde hebben. Echter als u bijvoorbeeld net een operatie heeft ondergaan en u kunt uzelf niet redden in een sportschool, dan kan BFR echt meer waarde bieden in het revalidatieprotocol. Lees hier meer over wat we kunnen bieden in een revalidatietraject.
Naast uw doelen is het belangrijk dat u deze vorm van trainen lichamelijk kunt hebben. Zoals ik al benoemde; het is een veilige manier van trainen. Echter wordt er wel meer gevraagd van de spieren dan wanneer u niks zou doen. Ook deze manier van trainen zal moeten worden opgebouwd. Hierover vertel ik meer in het hoofdstuk “Het gebruik van BFR”. Echte harde contra indicaties voor het gebruik van BFR zijn er niet. Echter zetten we het alleen maar in wanneer we zeker weten dat het geen kwaad kan en meerwaarde heeft ten opzichte van uw doelen.
Het gebruik van BFR
BFR gebruiken we niet bij iedereen. Daarover meer in het hoofdstuk “Bij wie kunnen we BFR toepassen”. Wanneer we wel Blood Flow Restriction gaan toepassen, doen we dat altijd volgens een schema. Dit schema bespreken we van te voren uitvoerig met u, zodat u precies weet waar u aan toe bent en wat u te wachten staat.
Wanneer we er op uit zijn gekomen dat BFR een goede toevoeging is aan uw trainingsschema en we uw trainingsschema hebben besproken, zullen we de ‘occlusiedruk’ gaan meten. Dit doen we met dezelfde soort band die wordt gebruikt om uw bloeddruk te meten. Deze band gaat om de betreffende arm of been en wordt opgepompt, tot het punt dat er geen bloed meer door stroomt. Dit is hetzelfde wanneer uw bloeddruk wordt opgenomen. Deze waarde, 100% occlusie, wordt opgeschreven en we berekenen hiermee gemakkelijk de trainingsocclusie (40% tot 70% van de volledige occlusiedruk).
Als de training begint wordt de band opgepompt tot de trainingsocclusiedruk. We zorgen voor de juiste hoeveelheid belasting en de meest efficiënte beweging om uit te voeren.
BFR is heel erg geschikt om te trainen met een zeer lage belasting. Dat wil zeggen dat we trainen met een belasting die soms maar een vijfde is van wat u normaal zou kunnen. Doordat de trainingsbelasting zo laag is, is dit geschikt voor mensen die pas zijn geopereerd. Hierdoor kan het lijf sneller beginnen met de ‘wederopbouw’ van de spieren.
Ondanks het feit dat de weerstand bij blood flow restriction training zeer laag is, zijn het aantal herhalingen wat in een schema staat niet extreem hoog. Afhankelijk van de status is het aantal herhalingen op het schema 45 tot 75 per trainingssessie. Een trainingssessie duurt tot maximaal een half uur.
De geschiedenis van BFR
Ik geef toe dat ik het laat overkomen alsof dit een gloednieuwe manier is van oefentherapie. Echter bestaat BFR al sinds de jaren 60. Het is een vorm van trainen die overgewaaid is vanuit Japan, waar het bekend is als KAATSU training. Elite atleten maken in Europa gebruik van deze manier van trainen sinds jaren 90. De wetenschap is deze manier van trainen pas veel later gaan onderzoeken. In onderstaande grafiek is de toename van onderzoek over BFR zichtbaar.
